Schulter Training – TOP 5 Übungen für breite Schultern!

Daniele Madonia
13. April 2019

Einleitung

Breite Schultern sind optisch das #1 Zeichen für einen Alpha Mann. Abgesehen von der Tatsache das runde, trainierte Schultern bei einem Mann sehr gut aussehen, erfüllt die Schulter bzw. dessen Muskulatur sehr wichtige Aufgaben. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers und bedarf daher das richtige Training um etwaige Verletzungen vorzubeugen und den maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Hier die besten Schulter Übungen und das optimale Schulter Training für deinen Muskelaufbau.

Schultern Anatomie

Die Schultermuskulatur ist in drei sogenannte Muskelköpfe unterteilt. Den vorderen, mittleren und hinteren Muskelkopf. Der vordere Kopf ist hauptsächlich bei Druckübungen involviert und der hintere Muskel für ziehende Bewegungen zuständig. Der mittlere Schultermuskel ist dazwischen und somit bei beiden Drück und Ziehübungen leicht involviert. Er ist des Weiteren für das seitliche heben des Arms zuständig. 
Beim Schultertraining ist es wichtig alle Köpfe möglichst gleichmäßig zu trainieren, da eine Disbalance bzw. eine bspw. stärker ausgeprägte vordere Schulter zu Schmerzen bzw. Haltungsproblemen führt. Die Schulter hat als einziges Gelenk die Möglichkeit sich
in allen drei Ebenen und Achsen zu drehen und ist somit das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers. Umso mehr solltest du Acht geben die Schultermuskeln richtig zu trainieren.
Schulter-köpfe

Vordere Schulter

Die vordere Schulter wird benötigt, um den Arm frontal nach oben zu bewegen bzw. wird bei Druckübungen mitbelastet. Beispielsweise Bankdrücken bzw. auch Schräg oder Schulterdrücken reizen den vorderen Schulterkopf. 

In der folgenden Grafik wird das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2014 gezeigt, welche den Schultermuskel bei der Aktivität durch diverse Übungen untersucht.

Man sieht hier sehr gut, dass Übungen wie die Langhantel Schulterpresse zu über 70% die vordere Schulter aktiviert. Somit kann gesagt werden, dass die Schulterpresse wie auch die diversen anderen Übungen zu einem großen Teil den vorderen Schulterkopf trainieren. 

Übungen: Frontheben, Bankdrücken, Schulterdrücken

Bildschirmfoto 2019-04-15 um 13.35.54

Mittlere Schulter

Die mittlere Schulter ist zuständig für das seitliche nach oben heben der Arme. Sie wird auch bei diversen über Kopf Druckübungen aktiviert, wie z.B. Schulterdrücken.

Aus der folgenden Grafik lässt sich Schlussfolgern, dass vorgebeugtes Rudern zu über 80% und Seitheben zu knapp unter 80% die mittlere Schulter aktiviert.

Übungen: Seitheben, vorgebeugtes Rudern

mittlere-Schulter-uebungen

Hintere Schulter

Die hintere Schulter ist zuständig für das Zurückziehen und nach außen Drehen des Arms. 

Die Grafik zeigt hier für die hintere Schulter, vorgebeugtes Rudern, mit über 70%, als am wirksamste Übung für ein isoliertes Training. Des Weiteren ist die hintere Schulter auch bei vorgebeugtem Rudern erneut mit 70% aktiv. 

 

Übungen: Vorgebeugtes Seitheben, vorgebeugtes Rudern, Reverse Flys, Facepulls

Bildschirmfoto 2019-04-15 um 13.36.54

Schulter Rotatorenmanschette

Die Schulter Rotatoren sind 4 kleine Muskeln welche den Schulterknochen stabilisieren. Die sogenannte Rotatorenmanschette hält den Oberarmkopf bei Bewegung in der Schulterpfanne. Die Rotatoren sorgen für Kraft und ermöglichen erst die Bewegung des gesamten Gelenkes, sowie des Arms. Sie sind sehr wichtig für die Schultergesundheit und um Schmerzen zu vermeiden. Ich empfehle immer die Außenrotatoren vor jedem Oberkörpertraining aufzuwärmen. 

rotatorenmanschette

Außenrotatoren 

Die Außenrotatoren (Teres Minor und Infraspinatus) rotieren den Oberarm im Schultergelenk nach außen, daher vom Körper. 
 
Übungen: Kurzhantel bzw. Seilzug Außenrotation

Innenrotatoren

Die Innenrotatoren (Supraspinatus und Subscapularis) sind dafür zuständig den Oberarm im Schultergelenk nach innen zu rotieren. Armdrück Profis beispielsweise fokussieren sich beim Training Hauptsächlich auf ihre Innenrotatoren.

Übungen: Kurzhantel bzw. Seilzug Innenrotation

 

Die 5 besten Schulter Übungen

1. Military Press

Die meiner Meinung beste Übung um breite Schultern auszubauen, da hier mit schweren Gewichten und viel Volumen trainiert werden kann. Führe bei dieser Übung 4 schwere Sätze mit 8-10 Wiederholungen aus und versuche von Training zu Training stärker in dieser Bewegung zu werden.

  1. Stell dich Schulterbreiter hin und greife eine Langhantel etwas breiter als deine Schultern.
  2. Spanne deinen Rumpf an, strecke die Brust raus und beuge deinen Kopf leicht nach hinten.
  3. Hebe die Hantel aus der Halterung, atme Luft ein und presse diese beim dem explosiven nach oben drücken der Hantel raus. 
  4. Nun führe die Hantel wieder langsam nach unten auf die Brust. 
Pro Tipp: Du kannst hier auch mit einer Pressatmung arbeiten, um ggf. mehr Gewicht zu bewegen.
 
military-press

2. Schulterdrücken Kurzhanteln

  1. Stelle eine Bank in einem Winkel von > 45 Grad ein. Optimal 90 Grad. 
  2. Greif dir zwei Kurzhanteln, setz dich auf die Bank und lege die Hanteln auf deine Oberschenkel ab. 
  3. Nun kannst du mit einem leichten Schwung des Beines die Hanteln nach oben bewegen und befindest dich in der Ausgangsposition,.

Pro Tipp: Achte darauf das deine Ellenbogen nicht tiefer als 90 Grad, da sonst die Supraspinatussehne gereizt werden kann. Das zu tief führen der Ellenbogen kann auf Dauer dazu führen, dass die Supraspinatussehne breiter im Querschnitt (mit trainiert) wird und die Sehne bei gewissen Bewegungen an den Schulterknochen reibt oder gequetscht wird und extreme Schmerzen verursacht.

schulterdrücken

3. Seitheben Kurzhanteln 

Variationen: Dur kannst diese Übung auch im sitzen ausführen, jedoch empfehle ich dir hier klar dies im stehen zu tun. Studien haben gezeigt das sitzendes Seitheben weniger effektiv ist. 

  1. Stell dich Schulterbreit hin, greife zwei Kurzhanteln beuge deinen Oberkörper gegebenenfalls leicht nach vor und führe die Gewichte mit leicht abgewinkelten bzw. durchgestreckten Ellenbogen nach oben. 
  2. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und führe die Gewichte beim einatmen wieder langsam nach unten. 
  3. Achte bei dieser Übung unbedingt darauf das deine Schultern immer unter Spannung sind und kontrolliert kontrahiert und gedehnt werden. 

Pro Tipp: Fokussiere dich auf die „time under tention“, sprich das bspw. beim nach unten führen der Hanteln am untersten Punkt immer noch Spannung auf dem Schultermuskel ist.  

seitheben-kh

4. Vorgebeugtes Seitheben

  1. Greife dir 2 Kurzhanteln, setze dich auf eine Bank, lehne deinen Oberkörper nach vor.
  2. Führe die Hanteln hinter deine Waden und spanne deinen unteren Rücken bzw. Rumpf an. 
  3. Nun ziehe die Kurzhanteln senkrecht nach oben und atme dabei aus. 
  4. Beim langsam nach unten führen der Gewichte atmest du wieder ein und achtest darauf am untersten Punkt nicht die Spannung dem Muskel zu nehmen. 

Pro Tipp: Bei isolieren Schulterübungen ist es enorm wichtig die Muscle Mind connection zu beachten. Sprich das du den zu Trainierenden teil der Schulter auch gut spürst.

Variationen: Du kannst diese Übung auch vorgebeugt im stehen ausführen. Achte dabei jedoch bitte darauf, das dein Rücken bzw. Schultern gerade sind und du deinen Rumpf anspannst. 

 
 
vorgebeugtes-seitheben

5. Reverse Flys

  1. Stelle den Sitz so ein, dass sich die Stange etwas tiefer bzw. auf Schulterhöhe befindet.
  2. Greife die Stange im Normal bzw. Hammergriff und führe diese gerade nach hinten und atme dabei aus.
  3. Führe die Stangen beim einatmen nun wieder kontrolliert und langsam vor den Körper. Achte darauf, dass du auch am vordersten Punkt die Spannung hältst.

Pro Tipp: Halte die Spannung in der hintersten Position für 1 Sekunde.

Variationen: Du kannst diese  Übung auch überkreuzt am Seilzug sein, jedoch willst du im Gym nicht derjenige sein der ständig den Kabelturm besetzt weil er jede Übung isoliert ausführt. 

reverse-flys

Übungen Rotatorenmanschette 

Aussenrotatoren

cuban-rotation
Kabelzug-Rotation

Innenrotatoren

innen-rotatoren

Schultertraining Bonus Übungen

 

Seitheben am Kabelzug

Diese ist eine der effektivsten Schulterübungen wenn es darum geht den Schultermuskel richtig zu spüren. Anders als beim Kurzhantel Seitheben, hast du hier eine dauerhafte Belastung auf der Kraftkurve. Denn auch wenn dein Arm nach unten zeigt hast du noch immer die selbe Belastung des Gewichts auf deiner Schultermuskulatur. Diese Übung kann jedoch nur einarmig ausgeführt werden und beansprucht daher ein wenig mehr Zeit.
 
  1. Stell dich Schulterbreit seitlich zum Kabelzug, befestige einen Griff und führe das Gewicht beim ausatmen seitlich, vor dem Körper nach oben. 
  2. Halte die Spannung und führe dann das Gewicht beim einatmen langsam nach unten. 

Pro Tipp: Achte auch hier unbedingt auf die Spannung am Schultermuskeln während der gesamten Übungsausführung. 

Variationen: Du kannst dich in eine leichte Schräglage begeben, indem du den freien Arm dafür nutzt, dich festzuhalten und dich dann seitlich von den Kabelzug beugst. Des weiteren ist es möglich das Seil hinter dem Körper bzw. zwischen den Beinen zu führen. 

 

kabel-seitheben

Face Pulls

  1. Stelle wenn möglich die Führung des Kabelzugs so ein das diese sich ungefähr auf Schulterhöhe befindet. Sollte dies nicht möglich sein dann stelle die höchste Einstellung ein. 
  2. Stell dich Schulterbreit hin und greife beide Seiten des Seils im Übergriff.
  3. Nun ziehe das Gewicht in Richtung deiner Stirn, während du die  Ellenbogen nach außen führst. 

Pro Tipp: Halte die Spannung am hintersten Punkt für 1 Sekunde und achte auf eine starke Körperspannung.

Frontheben mit Kurzhanteln

Eine Studie zeigte das der durchschnittliche Bodybuilder eine 5x so trainierte vordere Schulter, 3x so trainierte mittlere Schultern und nur 10-15% trainierte hintere Schultern hatten als untrainierte Menschen. Daher ist das isolierte Training der vorderen Schultern durch Frontheben nur optional notwendig. Ausgekommen du hast Übungen wie Bankdrücken etc. welche die vordere Schulter belasten nicht im Trainingsplan integriert. 
  1. Stelle dich Schulterbreit hin, strecke deine Brust raus und spanne deinen Rumpf an.
  2. Greife zwei Kurzhanteln im Ober oder Hammergriff und führe diese Abwechselnd vor dem Körper nach oben und unten. 
  3. Achte dabei das dein Arm maximal im rechten Winkel zum Oberkörper gehoben wird.
 
frontheben

Schulterpresse geführt

Diese Übung ist in meinen Augen nicht wirklich Empfehlenswert, sofern keine Verletzungen bzw. Schmerzen bei Übungen wie Military Press oder die freies Schulter drücken vorliegen. Ich habe diese Übung nur erwähnt, da sie Verletzungsbedingt bzw. für diejenigen, welche die vordere Schulter isoliert trainieren möchten. In einer Studie wurde gezeigt das die geführte Schulterpresse die vordere Schulter zu 70% aktiviert, die mittlere hingegen nur mit knapp über 20%. Es ist jedoch sehr Empfehlenswert sich beim Schultertraining auf die mittlere bzw. hintere Schulter zu fokussieren, da die vordere Schulter durch andere Drückenden in der Regel viel ausgeprägter als die anderen Köpfe ist. 

  1. Positioniere die Bank so, dass die Hantel beim nach unten führen auf deine Obere Brust ausgerichtet ist und dein Kopf nicht im Weg ist. 
  2. Greif die Hantel etwas weiter als Schulterbreit und löse die Stange aus der Halterung. 
  3. Drücke beim ausatmen nach oben und führe die Hantel beim einatmen langsam Richtung Brustkorb. 
schulterdrückem-geführt

 

Produktempfehlung

Um deine Schultern bzw. Rotatoren aufzuwärmen empfehle ich dir Therabänder zu verwenden, da sie anders als Kurzhanteln ständig den Muskel unter Spannung halten und die Kraftkurve stetig konstant bleibt. Somit kannst du deine Muskeln besser und schneller aufwärmen.

Fazit

Eine breit gebaute Schulter lässt dich nicht nur viel breiter und besser aussehen, sondern kann sich beim richtigen Training auch positiv auf die Stabilisierung deines Schultergelenkes auswirken. Versuche die Schultermuskulatur 2-3x pro Woche zu trainieren um optimale Ergebnisse zu Erzielen. Wärme vor dem Training immer deine Schultern und Aussenrotatoren auf und achte auf die richtige Übungsausführung. Versuche des Weiteren dich eher auf deine mittlere bzw. hintere Schultermuskulatur zu konzentrieren, da diese meist im Defizit zum vorderen Schultermuskel sind. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele

Hole dir jetzt die YOU OPTIMIZED Biohacking Bible

Einfach E-Mail eintragen und los starten.