Wadentraining 101 – So baust du Waden Muskeln auf [inkl. Übungen]

Clemens
21. Februar 2019

Einleitung

Waden sind die am kontroversesten diskutierte Muskelgruppe überhaupt. Es ranken sich zahlreiche Mythen rund um die untere Beinmuskulatur und wie man diese am besten zum wachsen bringt. Obwohl es anatomisch gesehen ein sehr einfacher Muskel bzw. eine Muskelgruppe ist herrscht noch immer großes Uniwissen.

Das liegt vermutlich daran, dass viele absolut keine Ahnung vom Wadentraining haben, schlechte Ergebnisse erzielen und anschließend die Genetik dafür verantwortlich machen. Doch bevor man sofort nach ausreden sucht sollte man wirklich mit System und Geduld an die Sache ran gehen.

In diesem umfangreichen Guide erfährst du alles was du zum Thema Wadentraining wissen musst um das gewünschte Wachstum in den Waden erzielen zu können.

Anatomie und Aufbau der Waden

Grundsätzlich sollte man sich mit der Anatomie auseinandersetzen bevor man sich an das Training macht. Es is wichtig den Muskel zuerst aus anatomischer Sicht zu verstehen und zu analysieren bevor man über das Training philosophiert. Es herrscht mitunter so viel Verwirrung und Unwissenheit weil nur die wenigsten mit System training und entsprechend Ergebnisse erzielen.

Der Wadenmuskel teilt sich in zwei Hauptmuskeln, den Soleus und den Gastrocnemius, auf. Diese zwei Hauptmuskeln muss man kennen wenn man gezieltes Wadentraining betreiben möchte.

waden muskel anatomieSoleus

Der Soleus ist der unsichtbare Muskel und befindet sich unter dem Gastrocnemius. Jedoch ist der Soleus auch der größere Muskel und trägt entsprechend auch mehr zum Volumen bei. Im Schnitt besteht der Soleus aus 80-96% aus Typ 1 Muskelfasern (Slow Twitch) und gehört somit zu den Ausdauermuskeln.

Den Soleus wird aus anatomischer Sicht am ehesten in angewinkelter Position beansprucht also im Sitzen. Seated Calve Raises wäre eine ideale Übung um den Soleus isoliert zu trainieren.

Gastrocnemius

Der Gastrocnemius liegt über den Soleus und ist der sichtbare Teil der Wadenmuskulatur. Auch der Gastronemius sollte, obwohl er verhältnismäßig etwas weniger Volumen der Wadenmuskulatur ausmacht entsprechend trainiert werden. Die Muskelfaserverteilung wird auch hier wieder vom Typ 1 dominiert und liegt bei knapp 60-80%. Die restlichen Muskelfasern sind entsprechend vom Typ 2.

Hingegen zum Soleus sollte der Gastrocnemius mit gestreckter Beinmuskulatur trainiert werden. Dafür eignet sich am besten stehende Wadenheben. Folgende Abbildung dient dem besseren Verständnis. Rechts der unterliegende Soleus und links der darüberliegende Gastrocnemius.

Der Gastrocnemius besteht zudem aus zwei Köpfen der Lateralen und Medialen Kopf. Der Laterale Kopf ist die Außenseite der Wade und der Media Kopf befindet sich auf der Innenseite.

Die ultimative Wadentraining Anleitung

Nachdem die grundsätzliche Anatomie geklärt wurde gibt es hier die absolute Anleitung für das Training der Wadenmuskulatur. Die folgende Schritte sind essentielle wenn um das Training der Waden geht und sollten in der entsprechende Reihenfolge befolgt und durchgeführt werden.

Es ist genauso wie bei jeder anderen Muskelgruppe. Wenn man mit System und Strategie arbeitet macht man langfristig gesehen wesentlich bessere Fortschritte als wenn man wahllos nach Gefühl trainiert.

Anatomische & Theoretisch Grundlagen

Wie oben beschrieben sind die theoretischen Grundlagen besonders wichtig. Denn wie soll man wissen welche Übungen man wie ausführen sollte wenn man nichtmal den Muskel den man trainieren möchte kennt.

Zusammenfassend lässt sich nochmal sagen, dass der unterliegende Soleus den größten Anteil des optischen Volumens ausmacht. Der darüberliegende Gastrocnemius macht den Rest der Muskelmasse aus.

Die richtigen Übungen auswählen

Basierend auf den theoretischen Grundlagen wählen wir jetzt die richtigen Wadenübungen aus um beide Muskeln bestens zu trainieren und gezielt zum wachsen zu bringen.

Aus anatomischer Sich trainiert man den Soleus am besten im Sitzen bzw. angewinkelter Position somit eignen sich sitzende Übungen wie das sitzende Wadenheben.

sitzendes wadenheben

Den Gastocnemius trainiert man hingegen am besten im Stehen in ausgestreckter Position. Hierfür eignet sich beispielsweise das stehende Wadenheben ausgesprochen gut.

stehendes wadenheben

Eine weitere gute stehende Wadenübung sind Donkey Raises. Diese können auf verschiedenste Art und Weise ausgeführt werden.

Das Wadentraining sollte deshalb aus Übungen bestehen welche beide Wademuskeln sowohl den Soleus als auch den Gastrocnemius beanspruchen und gezielt trainieren.

Die Technik perfektionieren

Die Technik ist mitunter, genauso wie bei jeder anderen Übung, einer der wichtigsten Faktoren. Neben dem Verletzungsrisiko, welches mit perfekter Technik minimiert wird, ist auch die Aktivierung und letztendlich das Wachstum abhängig von der Technik.

Man sollte stets auf saubere Technik achten um dem Muskel wirklich so gezielt und isoliert wie möglich zu trainieren. Das Ego sollte man zu Hause lassen wenn man ins Fitness Studio geht und das gilt auch für die Waden. Im Zweifelsfall sollte man das Gewicht reduzieren und an der Technik arbeiten.

Ein klassisches Indiz für eine falsche Technik kann ein fehlender Pump während dem Training oder ein ausbleibender Muskelkater nach dem Training sein. Man sollte den Muskel während dem Training spüren und auch eine gewisse Mind Muscle Connection herstellen um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die richtige Wiederholungsanzahl

Auch wenn es nicht die perfekte Wiederholungsanzahl, wie in anderen Artikeln bereits erklärt, gibt sollte man sich Gedanken über die Wiederholungsanzahl beim Wadentraining machen. Denn basierend auf den oben genannten anatomischen Fakten gibt es bereits einige Hinweise darauf, dass es doch einen vorteilhaften Wiederholungsbereich für die Muskulatur gibt.

Der Soleus besteht zu 80-96%, natürlich abhängig von der Person, aus Slow Twitch Muskel Fasern oder auch Typ 1 Muskel Fasern genannt. Diese Muskelfasern eignen sich eher für langsame Kontraktion über einen längeren Zeitraum. Slow Twitch Muskelfasern sind somit vor allem in Ausdauersportarten gefragt und werden durch diese auch besser beansprucht.

Demzufolge sollte das Gewicht etwas leichter gewählt werden und der Wiederholungsbereich 12-20 betragen. Man kann im Zweifelsfall sogar noch mehr Wiederholungen machen aber grundsätzlich sollte man den Soleus, wie oben schon erwähnt, in sitzender Position und eher im höheren Wiederholungsbereich trainieren um optimales Wachstum zu erzielen.

Der Gastrocnemius ist auch Slow Twitch Faser dominant hat aber vergleichsweise einen höheren Anteil an Fast Twitch Muskel Fasern. Somit kann und sollte man diesen etwas schwerer trainieren als vergleichsweise den Soleus. Wir schlagen einen klassischen Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen vor.

Natürlich variiert die Verteilung bzw. der Anteil der einzelnen Muskelfasertypen von Person zu Person im gesamten Körper. Das sind lediglich Durchschnittswerte basierend auf aktuellen statistischen Untersuchungen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335243

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581696

Progressive Overload erzielen

Letztendlich ist der wichtigste Faktor im Muskelaufbau das Prinzip des progressiven Überladens auch Progressive Overload genannt. Genauso wie jede andere Muskelgruppe sollten auch die Waden diesem Trainingsprinzip unterliegen und der Plan entsprechend angepasst werden.

Dementsprechend sollte man hier das bewegte Gesamtgewicht von Woche zu Woche steigern um wirklich messbaren Progressive Overload zu erzielen. Wenn man über einen Zeitraum von mehreren Monaten die bewegte Gesamtlast konstant steigern kommt es unweigerlich zum Wachstum jeder Muskelgruppe, auch der Waden.

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Weitere Tipps & Tricks für effektives Wadentraining

Nachdem man die grundlegenden Kenntnisse für das Wadentraining kennt stellen wir euch hier noch ein paar Tipps & Tricks die man einsetzen kann um das Wadentraining und effektiver und kreativer zu gestalten. Es ist natürlich auch wichtig das Training bzw. den Plan alle paar Wochen und Monate zu wechseln um neue Reize zu setzen und den Spaß nicht zu verlieren.

Belastungskurve anpassen

Die Belastungskurve anzupassen kann dabei helfen gewisse Plateaus zu überwinden und neue Reize zu setzen. Denn monotone Ausführen der Übungen entspricht definitiv nicht dem Natürlichen Bewegungsablauf.

Wenn wir beispielsweise gerade rauf oder über ein Hindernis springen ist die Belastungskurve ganz anders als bei einem klassischen stehenden Wadenheben. Die Belastung ist am Anfang der Bewegung (Abstoßen) vom Boden am höchsten und sinkt dann mit dem Abheben und dem durchstrecken der Waden schnell ab.

Hingegen beim stehenden Wadenheben ist die Belastungskurve konstant. Somit sollte kann man die Ausführung der Übung so modifizieren, dass man diese aus der Startposition schnell und explosiv ausführt und dann mit der fortschreitenden Kontraktion etwas langsamer wird. Somit ahmt man eine natürliche Sprungbewegung nach.

Unilateral Trainieren

Ein einfacher Trick um eine bessere Mind Muscle Connection herstellen zu können ist das unilaterale Training. Hierzu führt man das Training nur mit einer Körperseite bzw. Muskelpartie aus. Somit wird der Fokus zu 100% einen Muskel gerichtet und man sich besser darauf konzentrieren.

Beispielsweise kann man stehendes Wadenheben abwechselnd mit dem rechten und linken Bein ausführen. Das kann man auch in Form eines Supersatzes ausführen und so lange wechseln und bis zum Versagen trainieren bis man jeweils 3-4 Sätze als insgesamt 6-8 Sätze durchgeführt hat.

Das unilaterale Training kann man mit nahezu jeder Übung ausführen.

einbeiniges wadenheben

Fußstellung anpassen

Genauso wie bei anderen Übungen anderer Muskelgruppen kann man die Position bzw. Ausführung der Übung modifizieren um gewisse Muskelbereich besser zu kontrahieren bzw. trainieren. Der Gastrocnemius besteht schlussendlich aus zwei Köpfen (Lateral und Medial).

Durch eine veränderte Position der Füße bzw. Richtung in welche die Füße zeigen kann man den jeweiligen Kopf besser treffen. Zeigen die Füße nach außen trifft man besser den Medialen Kopf. Wenn man die Füße jedoch im leichten Winkel zueinander zeigen lässt trainiert man vermehrt den lateralen Kopf.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380866/

Wadentraining für zu Hause

Wadentraining kann selbstverständlich auch zu Hause durchgeführt werden. Idealerweise brauch man dazu aber Gewicht oder Bänder um die stetige die Last bzw. den Widerstand zu erhöhen.

Das Prinzip des Progressive Overloads besagt, dass wir stetig die Belastung über einen längeren Zeitraum erhöhen müssen um Wachstum zu erzielen.

Neben Gewichten (Hanteln) oder Bändern (Resistance Bands) wäre eine Bank oder eine erhöhte Kante von Vorteil, sodass man wirklich auch die volle Range of Motion nutzen kann. Der Stepper von Reebok eignet sich bestens hierfür:

rebook stepper

Die häufigsten Probleme beim Wadenwachstum

Hier die häufigsten Fehler bzw. Gründe weshalb es mit dem Wadenwachstum nicht klappt und warum es bei manchen Menschen schneller geht als bei anderen.

Fehlendes Know How

Der Hauptgrund weshalb viele Menschen Probleme mit dem Aufbau von Wadenmuskulatur haben ist das fehlende Know How. Wie schon in der Einleitung kurz erwähnt fehlt den meisten Sportlern einfach das grundlegende Anatomische Wissen um das Training überhaupt richtig gestalten zu können.

Das theoretischen Wissen bildet die Basis für effektives Training jeglicher Art. Man sollte sich definitiv die Zeit nehmen und sich mit der Thematik befassen bevor man wahllos darauf los trainiert. Nur mit Strategie und gezieltem Training kommt man an das Ziel.

Wenige androgene Rezeptoren

Der Hauptgrund warum Wadenmuskeln verhältnismäßig so langsam wachsen ist die verringerte Anzahl an androgenen Rezeptoren die Waden aufweisen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass je Anzahl an androgenen Rezeptoren in den Schultern und im Nackenbereich am höchsten ist. Je weiter die Muskeln davon entfernt sind desto weniger androgene Rezeptoren sind im Schnitt vorhanden.

Androgene Rezeptoren sind insofern relevant, da diese durch das Hormon Testosteron aktiviert werden und direkt das Muskelwachstum beeinflussen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10664066

Hoher Muskelansatz – Genetik

Schlussendlich muss man fairerweise doch noch sagen, dass die Genetik eine große Rolle spielt. Zwar benutzen das viele zu Unrecht und aufgrund mangelnden Wissens als Ausrede aber die Genetik ist letztendlich mitunter ein entscheidender Faktor.

Konkret geht es vor allem darum, dass die Ansätze der Wadenmuskulatur von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind. Das bedeutet, dass manche Menschen einfach höhere Wadenansätze haben und der Wadenmuskel näher am Kniegelenk ansetzt.

Bei anderen Menschen hingegen ist der Wadenmuskel viel größer und besser ausgeprägt weil dieser weiter unten näher am Fußgelenk ansetzt. Entsprechend groß sind auch die Unterschiede was die Ausprägung und letztendlich Erscheinung betrifft.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Menschen mit einem niedrigeren Ansatz weitaus größere Waden haben vergleichsweise Menschen mit hohem Ansatz. Aus optischer Sicht kann das einen riesigen Unterschied machen auch wenn die Gruppe.

Aus athletischer und Performance bezogener Sicht haben jedoch kürze Waden bzw. höhere Wadenansätze den Vorteil, dass diese meist besser für die Sprungkraft (vertical und horizontal) als auch für Sprints sind.

Wadentraining

Zusammenfassung

Wadentraining sollte genauso wie jedes andere Training basierend auf wissenschaftlichen Grundlagen aufgebaut werden. Man sollte sich zuerst die Anatomie sowie den Aufbau der entsprechenden Muskeln ansehen bevor man diese trainiert.

Zudem ist es auch bei den Waden wichtig, dass man stets das Prinzip der progressiven Überlastung beachtet und auch danach trainiert. Denn nur wenn man langfristig die bewegte Gesamtlast steigert kann man nachhaltige und fortlaufendes Wachstum erzielen.

Letztendlich sollte man sich aber bewusst sein, dass manche Menschen höhere Wadenansätze haben als andere und entsprechend auch die Optik davon abhängt. Somit gibt es Menschen denen es einfach leichter fällt optisch einen voluminöseren Muskel aufzubauen als anderen.

Nichts desto trotz sollte man mit Geduld, dem richtige Know How und Einsatz versuchen das Beste aus sich uns der Genetik die man hat rauszuholen. Schlussendlich ist das ja das wichtigste am Sport.

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